Upma

Upma is an ideal food for yoga practitioners if consumed in moderate quantities, up to two or three times a week. If using more than once a week, omit the cashew or peanuts, as these can cause sleep disturbance. This dish is favourable for all constitutions. Upma can also be served as a light food on half fasting days. It is recommended to be served fresh and hot, as it will become heavier to digest after cooling down.

Upma can also be made using a combination of green beans, carrot and capsicum – 1 cup in total. This combination brings a slightly different taste.

Use heaped measurements except when stated otherwise.

Serves 3

Preparation time – 30 minutes

Ingredients:

1 cup/170g ravā (medium-ground wheat semolina)

2½ cup/625ml boiling hot water

Voggarane:

⅓ cup/80 ml peanut or coconut oil

½ tsp mustard seeds

1 Tblsp split channa dāl (bengal gram)

1 tsp split urad dāl (black gram)

⅛ tsp asafoetida powder

10 pieces cashew or peanuts (optional)

1 medium-mild red chilli

1 tsp cumin seeds

⅛ tsp turmeric powder

10 fresh curry leaves

1 cup/140g finely grated carrot (1 medium-large carrot)

1 tsp finely chopped ginger

1 tsp fine rock salt

1 tsp jaggery

1 tsp lemon juice

¼ cup/20g shredded dried coconut

¼ cup fresh coriander leaves

Toast the ravā (semolina):

Dry fry the ravā (semolina) in a skillet over medium heat, stirring continuously for 6 -7 minutes until the ravā turns slightly golden-brown in colour and emits a good smell.

Pour into a bowl and set aside.

Prepare the ingredients:

Wash, peel and grate the carrot using the finer side of a box grater – measuring 1 cup.

Cut the cashews into two, chop the chilli into three-four pieces, and finely chop the ginger.

Rinse and chop the fresh coriander – measuring ¼ cup.

Measure out the remaining ingredients.  Set aside.

Prepare the voggarane:

Over medium-high heat, pour oil into the same skillet previously used for roasting the ravā.

Add the mustard seeds, channa dāl, urad dāl, asafoetida powder, cashews and chilli pieces, when the mustard seeds start to pop and the channa dāl is golden in colour, add the cumin seeds, turmeric powder and curry leaves – allow to fry for 10 seconds.

Stir in the grated carrot, pour in the boiling water and add the chopped ginger, salt, sugar, lemon juice and dried coconut.

Bring to a boil and allow to simmer for 1 minute.

Lower the heat to medium and pour in the ravā, stirring continuously – until the water has evaporated. A good indication that the Upma is ready is when the ravā does not stick to the spoon – approximately 2 mins.

Turn off the heat and stir in the chopped coriander.

Serve while still warm. Drizzle with one-two teaspoons of ghee for a good taste and to aid digestion.

Carrot Halva or Kaseri Bāth go well alongside this dish. Pickle or Chutney Puri can also be served with Upma.

UPMA

É a comida ideal para os praticantes de yoga se consumida em quantidades moderadas (até 2-3x/sem).

Se consumir mais do que 1x/sem retire os cajus/amendoins – pode provocar distúrbios no sono.

É adequada para todas as constituições.

Pode ser servida como comida ligeira nos dias de semi-jejum.

Recomenda-se o seu consumo mal termine a confecção e quente, uma vez que fria se torna pesada para a digestão.

Upma pode ser confeccionada usando a combinação de: feijão verde, cenoura e pimento – 1 chávena no total.

Carrot Halva e Kaseri Bath acompanham bem com este prato. Bem como Pickles ou Chutney Puri.

As medidas são sempre em colheres cheias excepto se mencionado o contrário.

SERVE 3-4 PORÇÕES
Tempo de preparação: 30 min

INGREDIENTES
1 chávena/170 gr semolina de grão médio
21/2 chávenas/625 ml de água a ferver

TEMPERO
1/3 chávena/80 ml de óleo de côco/amendoim
1/2 colher de chá sementes de mostarda preta
1 colher de sopa de lentilhas de grão de bico partido/Bengal Gram
1 colher de chá de lentilhas pretas/Urad Dal
1/8 colher de chá de assa-fétida
10 pedaços de caju/amendoim (opcional)
1 chili vermelho médio
1 colher de chá de sementes de cominhos
1/8 colher de chá de curcuma em pó
10 folhas de caril frescas
1 chávena/140 gr de cenoura média-grande finamente ralada
1 colher de chá de gengibre picado
1 colher de chá de sal-gemafino dos Himalaias
1 colher de chá de jaggery/açúcar mascavado
1 colher de chá de sumo de um limão
1/4 chávena/20 gr de côco ralado
1/4 chávena de coentros frescos picados

PREPARAÇÃO
Numa frigideira média, toste as semolina mexendo continuadamente até dourar e libertar um aroma (6-7min). Reserve!
Pode tostar em grandes quantidades e guardar num frasco até 15 dias!

Lave, descasque e rale finamente as cenouras; Corte os cajus em 2; Corte o chili em 3 ou 4 pedaços; Pique o gengibre; Lave e pique os coentros. Meça as restantes especiarias e reserve.

Prepare o tempero:
Aqueça mesma frigideira em lume médio-alto e adicione o óleo, as sementes de mostarda preta, bengal gram, urad dal, assa-fétida, cajus e o chili.
Quando as sementes de mostarda começarem a estalar e o bengal gram começar a dourar, acrescente as sementes de cominhos, o curcuma e as folhas de caril – deixe fritar 10 seg.
Adicione a cenoura ralada, verta a água a ferver, junte o gengibre picado, sal, açúcar, sumo de limão e côco ralado. Deixe ferver 1 min.

Reduza o lume para lume médio, adicione a semolina e mexa continuadamente até que a água evapore – 2 min. A semolina estará pronta quando descolar da frigideira.

Desligue o lume e junte os coentros picados.

Sirva ainda morno!
Acrescente 1-2 colheres de chá de ghee para dar sabor e ajudar na digestão.

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